혈압 낮추는 저염식 레시피 (혈관 건강 & 대사증후군 예방)

브로콜리 채소볶음

 

현대인들의 식습관은 점점 짜지고, 나트륨 섭취량이 늘어나면서 고혈압 환자 역시 빠르게 증가하고 있습니다. 특히 30대 이후부터는 혈압 관리가 필수인데, 이를 위해선 가공식품을 줄이고 저염식을 실천하는 것이 가장 효과적입니다. 단순히 싱겁게 먹는 것보다 풍미는 살리되, 나트륨 함량은 낮춘 저염 레시피로 혈관 건강을 지키는 식단을 구성해보세요. 오늘은 혈압을 낮추고, 맛있게 즐길 수 있는 저염식 레시피를 소개합니다.

1. 혈압 낮추는 브로콜리 두부무침

재료

• 브로콜리 1/2송이
• 부침용 두부 1모
• 들기름 1스푼
• 통깨 약간
• 천일염 약간

조리법

• 브로콜리는 소금물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹군다.
• 두부는 끓는 물에 데쳐 물기를 제거하고 으깬다.
• 브로콜리와 두부를 들기름, 통깨, 천일염 약간만 넣고 버무린다.
• 저염임에도 고소하고 담백한 맛으로 식감과 풍미를 살린다.

2. 나트륨 잡는 양배추 들깨국

재료

• 양배추 5장
• 들깨가루 2스푼
• 물 500ml
• 다진 마늘 1/3스푼
• 천일염 약간

조리법

• 양배추를 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
• 물에 다진 마늘, 들깨가루를 풀고 끓인다.
• 끓으면 양배추를 넣고 5분간 끓인 뒤 천일염으로 살짝 간한다.
• 고소하면서 나트륨 배출에도 좋은 들깨국 완성.

3. 토마토 아보카도 샐러드

재료

• 토마토 1개
• 아보카도 1개
• 올리브오일 1스푼
• 레몬즙 1/2스푼
• 후추 약간

조리법

• 토마토와 아보카도를 깍둑썰기 한다.
• 올리브오일, 레몬즙, 후추를 넣고 가볍게 버무린다.
• 소금 없이도 상큼하고 고소해 저염식 샐러드로 제격.

4. 저염 고등어 된장구이

재료

• 손질한 고등어 1마리
• 된장 1스푼
• 들기름 1스푼
• 마늘 다진 것 약간
• 레몬즙 1/2스푼

조리법

• 된장, 들기름, 다진 마늘, 레몬즙을 섞어 양념장을 만든다.
• 고등어에 양념장을 발라 20분간 재운다.
• 에어프라이어에 180도 10분 굽거나 팬에 노릇하게 구워준다.
• 소금 없이 된장의 감칠맛으로 짭조름하게 즐기는 저염 생선구이.

5. 견과류 현미죽

재료

• 현미밥 1공기
• 아몬드, 호두, 캐슈넛 1줌
• 물 600ml
• 들기름 약간

조리법

• 현미밥과 물을 넣고 중불에 끓인다.
• 견과류는 살짝 볶아 향을 내준다.
• 죽이 걸쭉해지면 견과류와 들기름 약간 넣고 마무리.
• 간을 거의 하지 않아도 고소하고 포만감 좋은 저염식.

결론

혈압을 낮추고 건강한 식습관을 위해서는 싱겁게 먹되 풍미를 살리는 저염 레시피가 꼭 필요합니다. 오늘 소개한 레시피들은 모두 나트륨 섭취를 줄이고, 천연재료의 고유한 맛과 영양을 그대로 살려 맛과 건강을 함께 챙길 수 있어 30~50대 직장인, 중장년층에 특히 추천합니다. 부담 없이 따라 해보며 건강한 식습관으로 혈압 관리해보세요.

 

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