루핀콩 단백질볼 레시피 (저탄수·고단백 다이어트 간식)

루핀콩 단백질볼

 

루핀콩은 지중해 식단과 비건, 플렉시테리언 식단에서 주목받는 슈퍼푸드입니다. 단백질 함량이 100g당 36g에 달할 만큼 식물성 단백질 중에서도 최상급으로 꼽히며, 식이섬유와 저탄수화물, 항산화 성분까지 풍부해 체중 감량과 콜레스테롤, 혈당 관리에도 탁월한 효과를 보입니다. 오늘은 루핀콩을 활용해 간편하게 만들 수 있는 ‘저탄수 고단백 단백질볼 레시피’를 소개합니다. 운동 후 간식, 아침 대용, 샐러드 토핑으로 활용하기에도 아주 좋습니다.

1. 루핀콩 단백질볼 재료

• 삶은 루핀콩 150g (절임 콩 사용 시 물에 헹궈 사용)
• 귀리 30g
• 다진 양파 1/4개
• 다진 파슬리 1큰술
• 레몬즙 1큰술
• 엑스트라버진 올리브오일 1큰술
• 소금, 후추 약간
• 마늘 가루 1/2작은술
• 카이엔 페퍼 (선택)
• 아마씨 파우더 or 치아씨드 1큰술 (결착용)

2. 만드는 방법

1. 루핀콩은 물기를 제거한 후 포크나 푸드프로세서로 곱게 으깨기
2. 귀리, 다진 양파, 파슬리, 마늘 가루, 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞기
3. 아마씨 파우더나 치아씨드를 넣어 점성을 높여 20분 휴지
4. 먹기 좋은 크기로 동글동글하게 단백질볼을 빚기
5. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 약불에서 노릇하게 굽기 또는 에어프라이어 180도 8분
6. 바삭하게 익으면 식힌 후 샐러드, 도시락, 간식으로 활용

3. 단백질볼 영양 효과

• 단백질, 식이섬유 풍부 → 근육 회복, 포만감 유지
• 저탄수화물, 저GI → 혈당 안정화
• 항산화 성분, 마그네슘 → 염증 완화, 콜레스테롤 개선
• 고단백 간식으로 다이어트, 비건 식단에 적합

4. 식단 활용 팁

• 샐러드 토핑으로 단백질볼 3~4개 올리기
• 다이어트 도시락 반찬용
• 운동 전후 단백질 스낵
• 저탄수 비건 브런치 플레이트 구성 가능
• 수영·요가·웨이트 운동 후 단백질 보충 식사

5. 단백질볼 맛 변형 레시피

• 카레가루 추가 → 인도풍 단백질볼
• 할라피뇨·바질 페스토 섞기 → 지중해풍
• 두부·퀴노아 추가 → 단백질 함량 업그레이드

결론

루핀콩 단백질볼은 간편하게 만들 수 있는 고단백 저탄수 다이어트 간식으로, 포만감과 탄력 관리, 체중 감량, 건강식으로도 매우 유용합니다. 오늘 소개한 ‘루핀콩 단백질볼 레시피’를 주 2~3회 꾸준히 실천하면 운동 효과를 배가시키고 요요 없는 다이어트를 유지할 수 있습니다. 수영·요가·헬스 후에도 근육 회복과 피부 탄력을 지키는 건강 간식으로 꼭 활용해보세요.

 

 

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