키토제닉 vs 저탄고지, 무엇이 다를까? 다이어트 식단 비교 완벽 정리!

 

요즘 '저탄고지'와 '키토제닉' 다이어트가 굉장히 핫한데요, 두 가지가 비슷하면서도 미묘하게 다르다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 많은 분들이 헷갈려 하시는 이 두 가지 다이어트 식단을 칼로리, 영양소, 효과, 부작용 측면에서 자세히 비교해 드릴게요. 내 몸에 맞는 다이어트법을 찾고 계신다면, 이 포스팅에 집중해주세요!

 

 

1. 키토제닉과 저탄고지, 그 관계는?

결론부터 말씀드리자면, 키토제닉 다이어트는 저탄고지 다이어트의 한 종류라고 생각하시면 이해하기 쉽습니다.

• 저탄고지 (LCHF: Low-Carb High-Fat): 말 그대로 '저탄수화물 고지방' 식단을 의미해요. 탄수화물 섭취량을 줄이고, 그 대신 지방 섭취량을 늘리는 모든 식단을 통칭하는 넓은 개념입니다.
• 키토제닉 (Ketogenic): 저탄고지 식단 중에서도 탄수화물 섭취를 극도로 제한하여 우리 몸이 '키토시스(Ketosis)' 상태에 도달하게 하는 것을 목표로 합니다. 키토시스는 우리 몸이 주요 에너지원인 포도당 대신 지방을 분해해서 만들어지는 '케톤체'를 에너지원으로 사용하는 상태를 말해요.

따라서 저탄고지 다이어트는 탄수화물을 '줄이는' 것에 초점을 맞추지만, 키토제닉 다이어트는 탄수화물을 '극도로 제한'하여 우리 몸의 에너지 시스템을 바꾸는 데 목표를 둔다는 점에서 큰 차이가 있습니다.

 

 

2. 식단 구성의 차이: 얼마나 엄격할까?

 

구분	키토제닉 다이어트	저탄고지 다이어트
탄수화물 섭취량	하루 20~50g 미만으로 극도로 제한 (총 칼로리의 약 5~10%)	하루 50~150g 정도로 유연하게 제한 (총 칼로리의 약 20~30%)
지방 섭취량	총 칼로리의 60~80% 이상으로 매우 높음	총 칼로리의 50~60% 이상으로 높음
단백질 섭취량	탄수화물보다는 많지만, 지방보다는 적음 (총 칼로리의 약 15~25%)	탄수화물보다는 많음 (총 칼로리의 약 20~30%)
식단 예시	버터, 올리브오일, 아보카도, 치즈 등 지방 위주로 섭취하며, 잎채소와 소량의 단백질 섭취	고기, 생선, 채소, 견과류, 유제품 등 지방과 단백질이 풍부한 음식 위주로 섭취

 

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취량을 극도로 제한하기 때문에, 빵, 밥, 면은 물론이고 고구마, 감자, 일부 과일과 같이 탄수화물이 함유된 음식은 거의 먹을 수 없습니다. 반면, 저탄고지 다이어트는 키토제닉보다 탄수화물 섭취에 조금 더 유연합니다. 현미밥 반 공기나 통밀빵 한 조각 정도는 섭취하며 다이어트를 지속할 수 있죠.

 

키토제닉 vs 저탄고지

3. 장점과 효과: 어떤 점이 좋을까?

두 다이어트 모두 탄수화물 섭취를 줄여 인슐린 분비를 억제하고, 몸이 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도합니다. 이로 인해 다음과 같은 공통적인 장점과 효과를 기대할 수 있어요.

• 빠른 체중 감량: 초기에 체내에 저장된 수분이 빠져나가면서 체중이 빠르게 감소하는 효과가 있습니다.
• 포만감 증가: 지방과 단백질은 탄수화물에 비해 소화 시간이 길어 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 이로 인해 식욕 조절에 도움이 될 수 있어요.
• 혈당 조절: 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당이 안정적으로 유지되어 당뇨병 예방 및 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
• 뇌 기능 개선 (키토제닉): 키토시스 상태에서 생성되는 케톤체는 뇌의 대체 에너지원으로 사용되어, 일부 뇌전증 환자의 증상을 완화하는 데 사용되기도 하며, 기억력 개선에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

4. 단점과 부작용: 주의해야 할 점은?

두 다이어트 모두 장기간 유지 시에는 다음과 같은 단점과 부작용이 나타날 수 있어 주의가 필요합니다.

• 영양 불균형: 탄수화물을 극도로 제한하면서 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 중요한 영양소 섭취가 부족해질 수 있습니다. 이는 변비나 영양 불균형을 초래할 수 있어요.
• 키토 독감 (키토제닉): 키토제닉 다이어트 초기에 몸이 키토시스 상태에 적응하는 과정에서 두통, 피로감, 어지러움, 메스꺼움 등을 겪을 수 있는데, 이를 '키토 독감(Keto Flu)'이라고 부릅니다.
• 심혈관 질환 위험: 고지방 식단으로 인해 포화지방을 과도하게 섭취할 경우, 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
• 사회적 제약: 외식이나 모임 시 식단 선택에 제약이 많아 장기간 지속하기 어렵고, 스트레스로 이어질 수 있습니다.
• 요요 현상: 식단 조절을 중단하고 일반식으로 돌아갈 경우, 체중이 다시 빠르게 증가하는 요요 현상을 겪을 가능성이 높습니다.

 

 

5. 나에게 맞는 다이어트법은?

키토제닉과 저탄고지는 공통적으로 탄수화물을 제한하고 지방을 늘리는 식이요법이지만, 엄격함의 정도에서 큰 차이가 있습니다.

• 단기간에 강력한 체중 감량 효과를 원하고, 철저한 식단 관리가 가능하신 분이라면 키토제닉을 고려해 볼 수 있습니다. 하지만 영양 불균형과 부작용에 대한 이해가 반드시 필요하며, 전문가와 상담 후 진행하는 것이 안전합니다.
• 장기적으로 건강한 식습관을 만들고 싶고, 유연한 식단 관리를 선호하시는 분이라면 저탄고지가 더 적합할 수 있습니다. 탄수화물 섭취량을 조절하며 건강한 지방과 단백질을 챙기는 방식으로, 키토제닉보다는 부작용이 적고 지속 가능성이 높습니다.

두 다이어트 모두 '건강한 지방'과 '양질의 단백질'을 섭취하는 것이 중요합니다. 가공육이나 트랜스지방이 아닌, 아보카도, 견과류, 올리브오일, 신선한 육류와 생선 등 좋은 식재료를 선택해야 한다는 점을 잊지 마세요! 나에게 맞는 방법을 선택하여 건강하고 행복한 다이어트 여정을 시작하시길 바랍니다!