비건 초보자 7일 루핀콩 식단표 (저탄수·고단백·장건강)

비건 식단에 도전하고 싶지만 식단 구성이 어렵거나 단백질 섭취가 걱정되셨나요? 바로 그때 추천하는 식재료가 ‘루핀콩’입니다. 고단백 저탄수 식물성 콩으로, 단백질은 100g당 36g, 식이섬유도 풍부해 포만감 유지와 체지방 감량, 장건강, 혈당 안정화에 탁월하죠. 오늘은 비건 입문자도 부담 없이 따라할 수 있는 ‘7일 루핀콩 식단표’를 정리해드립니다.

1. 비건 루핀콩 식단 원칙

• 매일 100~150g 루핀콩 섭취
• 동물성 식품 대신 식물성 단백질 위주
• 가공·정제식품, 밀가루, 설탕 절제
• 올리브오일·견과류·씨앗류로 지방 보충
• 하루 1.5~2L 물 섭취

2. 비건 초보자 7일 루핀콩 식단표

월요일

• 아침 : 오트밀 + 블루베리 + 플레인 비건 요거트
• 점심 : 루핀콩 샐러드 (루핀콩, 방울토마토, 오이, 양상추, 올리브오일)
• 간식 : 바나나 + 아몬드
• 저녁 : 루핀콩 크리미 수프 + 브로콜리 찜

화요일

• 아침 : 귀리죽 + 견과류
• 점심 : 루핀콩 단백질볼 + 샐러드볼
• 간식 : 블루베리 + 호두
• 저녁 : 두부구이 + 루핀콩 오일무침

수요일

• 아침 : 비건 오트밀 + 치아씨드
• 점심 : 루핀콩&현미 비빔밥 (비건 고추장 소스)
• 간식 : 오이·당근 스틱 + 루핀콩 스프레드
• 저녁 : 루핀콩 수프 + 채소볶음

루핀콩 샐러드

목요일

• 아침 : 루핀콩 샐러드볼 + 아보카도
• 점심 : 루핀콩 팟타이 스타일 볶음
• 간식 : 플레인 요거트 + 블루베리
• 저녁 : 구운 채소 + 루핀콩 단백질볼

금요일

• 아침 : 오트밀 + 견과류
• 점심 : 루핀콩 수프 + 양배추찜
• 간식 : 바나나 + 아몬드
• 저녁 : 비건 김밥 (루핀콩, 아보카도, 채소)

토요일

• 아침 : 귀리죽 + 블루베리
• 점심 : 루핀콩 샐러드 + 두부구이
• 간식 : 토마토 + 아몬드
• 저녁 : 루핀콩 카레 + 현미밥

일요일

• 아침 : 오트밀 + 플레인 비건 요거트
• 점심 : 루핀콩 비건 월남쌈
• 간식 : 오이·토마토 스틱
• 저녁 : 루핀콩 수프 + 샐러드볼

3. 7일 식단 효과

• 체중 1.5~2kg 감량 기대
• 식이섬유 효과로 장운동 활성화, 변비 개선
• 피부결, 탄력, 붓기 개선
• 포만감↑, 식후 졸림 없음
• 식물성 단백질로 근육 유지+혈당 안정화

결론

루핀콩은 비건 초보자에게 단백질 보충과 체중 감량, 장건강, 혈당 안정화에 최적화된 식재료입니다. 오늘 소개한 ‘비건 초보자 7일 루핀콩 식단표’로 간단한 샐러드와 수프, 단백질볼 요리를 매일 번갈아 즐기며 건강한 비건 다이어트에 도전해보세요. 맛도 포만감도 만족할 수 있는 가벼운 시작이 될 거예요.

 

 

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