루핀콩으로 만드는 비건 밀 프랩

루핀콩 비건 밀 프랩

 

최근 비건 식단과 다이어트 식단을 실천하는 사람들이 늘어나며, 간편하게 건강식을 미리 준비해두는 ‘밀 프랩(Meal Prep)’이 인기입니다. 특히 식물성 단백질이 풍부한 루핀콩은 비건 밀 프랩 재료로 활용하기에 최적의 식품인데요. 이번 글에서는 루핀콩을 활용해 만드는 영양 가득 비건 밀 프랩 레시피와 준비법을 소개합니다.

루핀콩 비건 밀 프랩의 장점

루핀콩은 100g당 40g 이상의 고단백 식물성 식품으로, 동물성 단백질 없이도 근육 유지와 포만감을 채워줄 수 있어 비건 식단에 적합합니다. 또한 저칼로리(100g당 약 120kcal) 식품으로 체중 조절 식단에도 부담이 없으며, 식이섬유가 풍부해 장운동 촉진과 혈당 조절, 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다. 다양한 요리에 활용 가능해 샐러드, 스프, 볶음, 스무디, 오트밀에 쉽게 조합할 수 있어 밀 프랩으로 준비해두면 바쁜 일상 속에서도 간편하게 건강한 비건 식사를 할 수 있습니다.

루핀콩 비건 밀 프랩 구성 레시피

① 루핀콩 샐러드 밀 프랩 : 삶은 루핀콩, 방울토마토, 오이, 아보카도, 시금치, 적양파를 오일프리 비건 드레싱과 함께 밀폐 용기에 담습니다. 고소하고 상큼한 맛으로 점심식사 대용으로 추천.

 

② 루핀콩 커리 밀 프랩 : 코코넛밀크, 카레가루, 양파, 당근, 감자, 브로콜리를 볶아 비건 커리를 만들고 삶은 루핀콩을 듬뿍 넣습니다. 현미밥과 함께 밀폐 용기에 담아 냉장 보관.

 

③ 루핀콩 단백질볼 : 삶은 루핀콩, 귀리, 아몬드, 해바라기씨, 메이플시럽, 시나몬가루를 섞어 동그랗게 뭉쳐 180℃ 오븐에 15분간 구워 밀 프랩 간식으로 준비.

 

④ 루핀콩 스무디팩 : 삶은 루핀콩, 바나나, 블루베리, 두유, 치아시드를 지퍼팩에 소분해 냉동해두고, 필요할 때 믹서에 갈아 비건 단백질 스무디로 활용.

 

⑤ 루핀콩 스프 밀 프랩 : 삶은 루핀콩, 감자, 양파, 브로콜리, 당근을 채소육수에 끓여 블렌더로 곱게 갈고 밀폐 용기에 소분해 냉장·냉동 보관.

보관 방법과 주의사항

루핀콩 밀 프랩은 조리 후 밀폐 용기에 담아 냉장 보관 시 3~4일, 냉동 보관 시 2~3주까지 보관이 가능합니다. 스무디팩과 단백질볼은 냉동 보관해두면 더욱 신선하게 즐길 수 있으며, 샐러드와 커리류는 냉장 보관 후 3일 이내 섭취하는 것이 좋습니다. 루핀콩은 반드시 12시간 이상 물에 불린 뒤 1시간 이상 삶아 독성을 제거하고, 처음 섭취 시 알레르기 반응을 확인하는 것도 중요합니다.

식물성 고단백 루핀콩으로 간편하고 건강하게 준비하는 비건 밀 프랩. 일주일 식단을 미리 준비해두면 다이어트와 비건 식단을 보다 쉽고 맛있게 관리할 수 있습니다.

 

 

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